BCAA – Was ist das eigentlich und wann brauchst du es wirklich?
BCAA ist ein Begriff, der in der Fitnesswelt häufig fällt – doch was genau steckt dahinter? In diesem Artikel erfährst du, was BCAAs sind, wie sie wirken, wann ihre Einnahme sinnvoll ist und worauf du bei der Auswahl eines Supplements achten solltest.
Was bedeutet BCAA?
BCAA steht für "Branched-Chain Amino Acids", also verzweigtkettige Aminosäuren. Dabei handelt es sich um drei essentielle Aminosäuren:
Leucin
Gilt als die wichtigste Aminosäure zur Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Es stimuliert direkt den mTOR-Signalweg, was den Muskelaufbau unterstützt. Leucin ist daher auch in vielen hochwertigen Proteinpulvern in höherer Konzentration enthalten.
Isoleucin
Hat eine doppelte Wirkung – es unterstützt sowohl den Muskelstoffwechsel als auch die Energiebereitstellung. Außerdem hilft Isoleucin, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was in intensiven Trainingsphasen vorteilhaft sein kann.
Valin
Ist vor allem für die Energieversorgung der Muskulatur zuständig. Es spielt auch eine Rolle bei der mentalen Leistungsfähigkeit und kann helfen, das zentrale Nervensystem während körperlicher Belastung zu stabilisieren.
Diese drei Aminosäuren gehören zu den neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss.
Warum sind BCAAs wichtig?
BCAAs spielen eine zentrale Rolle im Muskelstoffwechsel. Sie machen rund ein Drittel der Muskelproteine aus und sind besonders wichtig für:
Muskelaufbau
Vor allem Leucin aktiviert den sogenannten mTOR-Signalweg, der die Muskelproteinsynthese fördert. Eine ausreichende Versorgung mit BCAAs kann also direkt den Muskelaufbau unterstützen – insbesondere in Verbindung mit Krafttraining.
Muskelregeneration
Nach intensiven Trainingseinheiten können BCAAs helfen, Muskelabbau zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen. Das bedeutet weniger Muskelkater und eine schnellere Erholung zwischen den Einheiten.
Energiegewinnung
Während intensiver Belastung nutzt der Körper BCAAs als Energielieferanten, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Das kann besonders bei langen Ausdauerbelastungen oder während Diäten eine wichtige Rolle spielen.
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass BCAAs die mentale Erschöpfung während des Trainings verringern können. Dies könnte daran liegen, dass sie die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn hemmen – eine Aminosäure, die bei hoher Konzentration Müdigkeit fördern kann.
BCAAs vs. EAAs – was ist der Unterschied?
Während BCAAs nur drei Aminosäuren umfassen, enthalten EAAs (Essential Amino Acids) alle neun essentiellen Aminosäuren. Für den Muskelaufbau sind EAAs grundsätzlich effektiver, da sie ein vollständiges Aminosäureprofil liefern. BCAAs hingegen eignen sich vor allem zur gezielten Unterstützung während intensiver Trainingseinheiten oder in Phasen mit kalorienreduzierter Ernährung.
Ein weiterer Unterschied
EAAs liefern die Bausteine, die zur vollständigen Muskelproteinsynthese notwendig sind. BCAAs reichen hierfür allein nicht aus, können aber als Ergänzung sinnvoll sein, vor allem wenn die restliche Proteinversorgung durch Ernährung oder andere Supplements bereits sichergestellt ist.
Wann ist die Einnahme von BCAAs sinnvoll?
Die Einnahme von BCAAs kann in bestimmten Situationen hilfreich sein:
Vor oder während dem Training
Zur Vermeidung von Muskelabbau bei langen oder intensiven Einheiten. Besonders bei nüchternem Training am Morgen oder bei Ausdauereinheiten kann die Einnahme sinnvoll sein.
In Diätphasen
Um die Muskulatur trotz Kaloriendefizit zu schützen und gleichzeitig den Fettabbau zu unterstützen. Sie liefern Energie ohne Kohlenhydrate und unterstützen das Sättigungsgefühl.
Bei veganer oder unausgewogener Ernährung
Wenn die Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin über die Nahrung nicht ausreichend ist, können gezielte BCAA-Supplemente helfen, Versorgungslücken zu schließen.
Während Fastenphasen
Um Muskelerhalt zu unterstützen, ohne die Fastenphase zu unterbrechen. BCAAs enthalten kaum Kalorien und stören daher das Fasten nicht.
Bei hoher Trainingsfrequenz oder Wettkampfphasen: Wenn der Körper schneller regenerieren muss, als es über die normale Ernährung möglich ist. In diesen Phasen kann eine BCAA-Ergänzung helfen, die Belastung besser zu verarbeiten.
In welcher Form gibt es BCAAs?
BCAAs sind als Pulver, Kapseln oder in flüssiger Form erhältlich. Beliebt ist vor allem die Einnahme als Getränk im Shaker während des Trainings.
Kapseln
Praktisch für unterwegs, geschmacksneutral, aber höhere Dosierung oft erforderlich. Ideal für Personen, die Geschmack und Süßstoffe in Pulvern vermeiden möchten.
Pulver
Oft mit Geschmack, gut dosierbar, ideal für den Shake vor/während/nach dem Training. In verschiedenen Aromen erhältlich – aber auf künstliche Süßstoffe achten.
Shaker
Perfekt, um Pulver schnell und unkompliziert einzunehmen. Tipp: Achte auf gute Löslichkeit und wenig künstliche Zusätze. Kombiniert mit Elektrolyten wird der BCAA-Drink zum Rundum-Begleiter im Workout.
Besonders im Sommer oder bei schweißtreibendem Training kann es sinnvoll sein, BCAAs mit Elektrolyten zu kombinieren – so unterstützt du nicht nur den Muskelerhalt, sondern auch die Flüssigkeits- und Mineralstoffbalance im Körper.
Worauf solltest du bei BCAA-Supplements achten?
Verhältnis der Aminosäuren
Ein Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) ist wissenschaftlich gut belegt und bewährt. Höhere Leucinwerte (z. B. 4:1:1 oder 8:1:1) sind möglich, aber nicht unbedingt effektiver – hier sollte individuell getestet werden.
Reinheit und Herkunft
Achte auf vegane Produkte (z. B. fermentiert aus Mais oder Maniok), frei von künstlichen Farb- und Süßstoffen. Hochwertige Produkte sind laborgeprüft und frei von Schadstoffen.
Zusätzliche Inhaltsstoffe
Produkte mit Elektrolyten, Vitaminen oder Koffein können im Training sinnvoll sein, je nach Ziel. Achte aber auf die Transparenz der Inhaltsstoffe und vermeide unnötige Füllstoffe.
Einige Hersteller bieten auch Kombinationen aus BCAAs und EAAs an – diese können sinnvoll sein, wenn du eine Rundumversorgung suchst, aber auf hohe Leucinwerte (z. B. für den Muskelaufbau) nicht verzichten möchtest. Hier unsere Empfehlung.
Fazit
BCAAs sind wichtige Aminosäuren für Muskelaufbau, Erhalt und Regeneration – besonders bei intensiven Belastungen, Diäten oder Fastenphasen. Wer bereits ausreichend Protein mit vollständigem Aminosäureprofil über die Nahrung oder durch hochwertige Proteinshakes aufnimmt, benötigt BCAAs nicht zwingend zusätzlich. In bestimmten Situationen jedoch können sie eine gezielte und effektive Ergänzung sein. Achte dabei auf Qualität, sinnvolle Zusammensetzung und deine individuellen Ziele – dann kann ein BCAA-Supplement dein Training sinnvoll unterstützen.
Besonders für Sportler:innen, die häufig trainieren, sich vegan ernähren oder in einer Diätphase sind, kann ein gezielter Einsatz von BCAAs spürbare Vorteile bringen – sowohl in Bezug auf Leistungsfähigkeit als auch auf die Regeneration. Sie sind kein Wundermittel, aber ein hilfreiches Tool in einem durchdachten Supplement- und Trainingsplan.
Quellen:
- DocMedicus. Leucin: Wirkung auf Muskelaufbau und Proteinsynthese.
https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Leucin/Funktionen - Science-Fitness. BCAAs: Wirkung, Einnahme, Dosierung und Sinnhaftigkeit.
https://science-fitness.de/supplements/bcaas -
Jackman SR et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
Image Credits: Foto von Pixabay: https://www.pexels.com/de-de/foto/limettenscheiben-im-trinkglas-357577/
