Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? Ein klarer Überblick
Nahrungsergänzungsmittel sind seit Jahren ein fester Bestandteil des Gesundheits- und Wellnessmarktes. Die Auswahl reicht von Multivitaminen über Omega-3-Kapseln bis hin zu speziellen Aminosäurekomplexen. Doch welche Präparate sind tatsächlich sinnvoll – und welche eher überflüssig? Dieser Artikel gibt einen fundierten Überblick über die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel, ihre Wirkung und ihre Relevanz im Alltag.
Warum Nahrungsergänzung trotz gesunder Ernährung sinnvoll sein kann
Eine ausgewogene Ernährung liefert grundsätzlich viele wichtige Mikronährstoffe. Dennoch zeigen Studien, dass selbst bei bewusster Lebensweise gewisse Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Zu den häufigsten Lücken zählen:
Vitamin D
Der größte Teil der Vitamin-D-Versorgung erfolgt über Sonneneinstrahlung auf die Haut. Besonders in den Wintermonaten und bei überwiegendem Aufenthalt in Innenräumen ist eine Unterversorgung weit verbreitet.
Omega-3-Fettsäuren
Vor allem die langkettigen Formen EPA und DHA sind hauptsächlich in fettreichem Seefisch enthalten. In der westlichen Ernährung ist die Aufnahme häufig zu gering.
Proteine und Aminosäuren
Der tägliche Proteinbedarf wird zwar oft erreicht, doch insbesondere im mittleren Alter nimmt die Aufnahme hochwertiger Aminosäuren ab – was sich negativ auf Regeneration und Muskelerhalt auswirken kann.
Drei Kern-Supplemente mit belegtem Nutzen
Omega-3-Fettsäuren
EPA und DHA, die in Fischöl oder Algenöl enthalten sind, spielen eine zentrale Rolle für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Entzündungsregulation und kognitive Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus rückt ihre Bedeutung für den Alterungsprozess immer stärker in den Fokus.
Eine aktuelle Langzeitstudie belegt, dass Omega-3-Supplementierung nicht nur biologische Marker wie den Omega-3-Index verbessert, sondern auch die epigenetische Alterung messbar verlangsamen kann. Dabei zeigte sich: Nur Omega-3 allein senkte in der Studie die biologische Alterung signifikant. In Kombination mit Vitamin D oder moderatem Bewegungstraining konnten die Effekte sogar gesteigert werden.
Vitamin D3 und K2
Vitamin D3 ist streng genommen ein Hormonvorläufer und beeinflusst mehr als 1.000 Gene im Körper. Es unterstützt das Immunsystem, den Knochenstoffwechsel sowie neurologische Funktionen. In Kombination mit Vitamin K2 wird die Kalziumverwertung optimiert, was das Risiko für Gefäßverkalkung verringern kann.
Trotz intensiver Forschung bleibt die Supplementierung umstritten, da Empfehlungen stark von Alter, Hauttyp, Lebensstil und Region abhängen. Die Studienlage spricht jedoch für eine tägliche Grundversorgung – insbesondere in lichtarmen Jahreszeiten.
Aminosäuren & Proteinpräparate
Essentielle Aminosäuren sind Bausteine für den Muskelaufbau, die Zellreparatur und zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Gerade bei körperlicher Aktivität, aber auch im Alter, steigt der Bedarf an spezifischen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin.
Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen oder gezielten Aminosäuren-Supplementen kann die Regeneration fördern, Muskelabbau entgegenwirken und die Leistungsfähigkeit erhalten – unabhängig davon, ob die Proteinzufuhr aus tierischer oder pflanzlicher Quelle stammt.
Qualität entscheidet: Worauf beim Kauf zu achten ist
Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln hängt maßgeblich von deren Qualität ab. Nicht alle Präparate auf dem Markt enthalten tatsächlich das, was sie versprechen – oder in der Form, die der Körper optimal verwerten kann.
Folgende Punkte sind entscheidend:
1. Transparente Deklaration
Seriöse Hersteller geben die genauen Inhaltsstoffe mit Mengenangaben pro Tagesdosis an. Nicht ausreichend sind Aussagen wie „proprietäre Mischung“ oder „natürliche Wirkstoffe“, ohne genaue Spezifikation.
2. Herkunft & Reinheit der Rohstoffe
Hochwertige Produkte stammen aus kontrollierten Quellen. Bei Omega-3 sollte z. B. die Angabe von EPA und DHA pro Kapsel oder Portion ersichtlich sein. Bei pflanzlichen Proteinen ist wichtig, ob Schwermetalle oder Pestizidrückstände geprüft wurden.
3. Bioverfügbarkeit
Ein Wirkstoff nützt wenig, wenn er im Körper kaum aufgenommen werden kann. Gute Produkte setzen auf stabile, bioverfügbare Formen – z. B. Vitamin D3 statt D2, oder Triglycerid-Formen bei Omega-3-Ölen.
4. Verarbeitung & Zertifizierung
GMP-Zertifizierungen, Laboranalysen und Siegel wie ISO 22000 oder HACCP sind Hinweise auf eine kontrollierte, hochwertige Herstellung. Auch regelmäßige Tests auf Verunreinigungen (z. B. Schwermetalle, Mikroben) sind relevant.
5. Nachvollziehbare Wirkung & Forschung
Ein Qualitätsprodukt basiert auf nachvollziehbarer Evidenz – idealerweise mit Bezug auf aktuelle Studien oder wissenschaftlich empfohlene Dosierungen. Produkte mit unrealistischen Versprechen („verjüngt in 7 Tagen“) sind meist wenig seriös.
Ein fairer Preis bedeutet nicht, dass ein Produkt günstig ist – sondern dass es das liefert, was es verspricht.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Omega-3, Vitamin D und Bewegung – eine starke Kombination
Weniger altern, gesünder leben – mit drei gezielten Maßnahmen.
Eine aktuelle Langzeitstudie mit über 2.000 Teilnehmern im Alter von 70+ untersuchte den Einfluss von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und moderater Bewegung auf die sogenannte biologische Alterung – gemessen über epigenetische Marker wie PhenoAge und GrimAge.
Ergebnis: Nur Omega-3 allein senkte die biologische Alterung signifikant. Die Kombination mit Vitamin D und Bewegung verstärkte diesen Effekt weiter.
Die größte Wirkung zeigte sich in der Dreifach-Kombination – mit einer deutlich messbaren Reduktion der phänotypischen Alterung (also dem biologischen Funktionszustand).
Darüber hinaus konnte das Risiko für Krebserkrankungen um 61 % und für Gebrechlichkeit um 39 % gesenkt werden.
Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass gezielte Supplementierung – insbesondere mit Omega-3 – ein wirksamer Baustein zur langfristigen Gesundheitsförderung sein kann.
Fazit: Weniger ist mehr – aber gezielt eingesetzt
Nahrungsergänzungsmittel können eine wertvolle Ergänzung zur Ernährung sein, wenn sie gezielt und auf individueller Basis eingesetzt werden. Besonders sinnvoll sind gut dokumentierte Präparate wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3/K2 und hochwertige Aminosäuren. Diese kombinieren präventive Wirkung mit funktionalem Nutzen – und sind wissenschaftlich fundiert.
Die genannten Präparate zeigen speziell im Zusammenspiel eine beachtliche Wirkung auf biologische Prozesse wie Entzündungsregulation, Zellfunktion und Alterungsmechanismen. In einer zunehmend komplexen Gesundheitswelt kann gezielte Supplementierung damit nicht nur Symptome lindern, sondern langfristig zur Gesunderhaltung beitragen.
Referenz: https://www.foundmyfitness.com/episodes/ifm-micronutrients-exercise
