Vitamin D3 und K2 – Warum du sie besser gemeinsam einnimmst
Vitamin D3 ist in aller Munde – vor allem in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden kaum ausreicht. Doch immer häufiger wird auch die Kombination mit Vitamin K2 empfohlen. Warum das nicht nur sinnvoll, sondern sogar notwendig sein kann, zeigt nicht nur die Praxis, sondern auch die Forschung. In diesem Artikel erfährst du, wie D3 und K2 zusammenwirken, worauf du bei der Supplementierung achten solltest und was die Wissenschaft dazu sagt.
Warum Vitamin D3 so wichtig ist
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Vitamin, das unser Körper mithilfe von Sonnenlicht auf der Haut selbst herstellen kann. Es trägt zur Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm bei und ist damit entscheidend für den Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Zudem unterstützt es das Immunsystem, die Muskelfunktion und zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Ein Mangel an Vitamin D3 kann sich durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit, depressive Verstimmungen und langfristig durch Knochenschwund (Osteoporose) bemerkbar machen.
Was macht Vitamin K2?
Vitamin K2 (besonders in der Form MK-7) ist weniger bekannt, spielt aber eine ebenso zentrale Rolle im Calcium-Stoffwechsel. Es aktiviert sogenannte Matrix-GLA-Proteine (MGP) und Osteocalcin, die dafür sorgen, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird und nicht in den Blutgefäßen oder Organen landet. Dadurch kann Vitamin K2 einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) entgegenwirken.
Warum D3 und K2 zusammengehören
Vitamin D3 erhöht die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung – was grundsätzlich gut ist. Doch ohne Vitamin K2 besteht das Risiko, dass dieses Calcium sich in den Arterien ablagert, anstatt in die Knochen eingebaut zu werden. Genau hier setzt die Kombination aus D3 und K2 an: D3 erhöht die Verfügbarkeit von Calcium, K2 sorgt dafür, dass es am richtigen Ort landet.
Wissenschaftliche Studien zur Kombination
Eine viel beachtete Studie von Knapen et al. (2013), veröffentlicht im „Journal of Nutrition“, untersuchte die Wirkung von Vitamin K2 (MK-7) bei Frauen nach der Menopause. Nach dreijähriger Supplementierung zeigte sich, dass K2 den Knochenverlust signifikant verlangsamte und die arterielle Steifigkeit reduzierte – ein Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Kombination mit Vitamin D3 verstärkte diesen Effekt zusätzlich.
Quelle: Knapen et al., 2013 – PubMed
Welche Vorteile bietet die Kombination konkret?
Knochengesundheit: Calcium wird effizient in das Skelett eingebaut – Schutz vor Osteoporose. Vor allem ältere Menschen und Frauen nach den Wechseljahren profitieren stark davon, da mit zunehmendem Alter die Knochenmineraldichte abnimmt. Die Kombination kann helfen, Knochenschwund zu verlangsamen und die Stabilität des Bewegungsapparats zu erhalten.
Herz-Kreislauf-System
Vermeidung von Arterienverkalkung durch gezielte Steuerung des Calciumeinbaus. Ohne ausreichend K2 kann es trotz guter Vitamin-D-Versorgung zu Ablagerungen in Gefäßen kommen, was langfristig das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen kann. K2 wirkt diesem Prozess gezielt entgegen.
Ganzheitliche Wirkung
Unterstützung des Immunsystems, der Muskeln und des Nervensystems. Während Vitamin D die Aktivität von Immunzellen stimuliert, fördert K2 gleichzeitig den gesunden Calciumstoffwechsel in Nerven und Muskelgewebe – das Zusammenspiel ist besonders wichtig in stressreichen Lebensphasen und bei sportlicher Aktivität.
Langfristige Prävention
Synergistischer Effekt gegen Alterserscheinungen, Entzündungen und chronische Krankheiten. Studien deuten darauf hin, dass die Kombination antioxidative Prozesse im Körper unterstützt und entzündungshemmend wirkt – dies könnte langfristig auch neurodegenerativen Erkrankungen oder metabolischen Störungen vorbeugen.
Wie sollte man Vitamin D3 und K2 einnehmen?
Gemeinsam mit einer fetthaltigen Mahlzeit
Beide Vitamine sind fettlöslich und werden so besser aufgenommen. Eine Einnahme zusammen mit Avocado, Nüssen, Olivenöl oder einer Hauptmahlzeit kann die Bioverfügbarkeit deutlich verbessern.
In Tropfenform oder als Kombi-Kapsel
Hochwertige Präparate bieten oft beide Vitamine in einer optimierten Dosierung (z. B. 2000–4000 IE D3 + 100–200 µg K2 als MK-7). Tropfen ermöglichen eine flexible Dosierung und eine besonders schnelle Aufnahme über die Mundschleimhaut.
Regelmäßige Einnahme
Täglich oder in Absprache mit Ärzt:innen als Wochendosierung möglich. Wichtig ist eine konstante Versorgung über das ganze Jahr hinweg – nicht nur im Winter. Für Personen mit diagnostiziertem Mangel kann auch eine initial höhere Dosis unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein.
Für wen ist die Kombination besonders wichtig?
Menschen mit Vitamin-D-Mangel oder unzureichender Sonnenexposition. Besonders in Herbst und Winter sowie bei Menschen mit dunklerer Haut oder hohem Lebensalter ist die körpereigene Synthese häufig eingeschränkt.
Frauen in oder nach den Wechseljahren. Der sinkende Östrogenspiegel wirkt sich negativ auf die Knochendichte aus. Die D3-K2-Kombination kann helfen, diesen natürlichen Abbauprozess zu verlangsamen.
Personen mit Herz-Kreislauf-Risiken oder familiärer Vorbelastung. Auch Menschen mit Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin oder Diabetes profitieren von der gefäßschützenden Wirkung der Kombination.
Veganer, da K2 (MK-7) in fermentierten tierischen Produkten vorkommt – hier bieten sich vegane K2-Präparate aus Natto-Fermentation an. Diese sind rein pflanzlich und bieten eine gute Alternative zu tierischen Quellen wie Käse oder Eiern.
Fazit
Vitamin D3 allein ist wertvoll – aber seine volle Wirkung entfaltet es nur in Kombination mit Vitamin K2. Während D3 den Calciumspiegel im Blut erhöht, sorgt K2 dafür, dass das Calcium in die Knochen gelangt und nicht in den Arterien bleibt. Studien wie jene von Knapen et al. zeigen, dass diese Kombination nicht nur die Knochengesundheit fördert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System schützt. Wer also auf langfristige Gesundheit setzt, sollte bei der Supplementierung nicht nur auf Vitamin D achten – sondern K2 gleich mit einplanen.
Tipp: Achte auf hochwertige Kombipräparate mit MK-7, eine stabile Trägerlösung (z. B. MCT-Öl) und möglichst natürliche Inhaltsstoffe. Bei Unsicherheit hilft ein Vitamin-D-Bluttest zur Bestimmung des individuellen Bedarfs. Hier findest du den Link zu unserem Produkt. Es vereint alle wichtigen Eigenschaften in einem.
Image Credits: Foto von Charlotte May: https://www.pexels.com/de-de/foto/klares-weinglas-mit-zitronensaft-5947071/
